Туруктуу жана коопсуз арыктоо - иш-чаралардын бүтүндөй комплекси. Ал режимди жана диетаны түзөтүүнү, ошондой эле үзгүлтүксүз жана системалуу физикалык көнүгүүлөрдү камтыйт.
Көбүнчө физикалык көнүгүү кардио жана күч машыгуусун айкалыштырат, анткени аэробдук көнүгүүлөр май клеткаларын ыдыратууга жардам берет, ал эми күч көнүгүүлөр булчуңдарды бекемдеп, денени чыңдайт.
Ошол эле учурда, йога класстары, адегенде ашыкча салмакты азайтуу үчүн эмес, бирок кошумча физикалык иш катары ашыкча салмак менен күрөшүүдө абдан натыйжалуу болушу мүмкүн.
Йоганын денеге жана арыктоого пайдасы
Арыктоо максатында йога менен машыгып баштаганда, сиз тез жыйынтык күтпөшүңүз керек экенин түшүнүшүңүз керек - бул йоганын эң чоң жана жалгыз кемчилиги. Бирок, бул фитнес багытында узак мөөнөттүү жана системалуу иш менен йога, балким, туруктуу жана коопсуз арыктоо эң ишенимдүү жолу болуп калат. Мындан тышкары, ал интенсивдүү фитнес программасын ийгиликтүү аяктагандан кийин арыктоо натыйжасын сактап калууга жардам берет жана келечектеги салмак кошуунун алдын алат.
Бул йога позаларынын үзгүлтүксүз аткарылышы адамдын денесине оң таасирин тийгизгендиктен болот:
- бардык системалардын жана органдардын иши жакшырат;
- зат алмашуу процесстери тездетилет;
- стимулдаштырылган арыктоо;
- стресске туруктуулук жогорулап, психоэмоционалдык абалды нормалдаштырат.
Йога менен машыгууну эң жөнөкөй асаналарды өздөштүрүү менен баштоо керек жана акырындык менен тажрыйба топтогон сайын татаалыраак йога позаларына өтүү керек.
Арыктоо үчүн Йога дем алуу практикасы
Капалабхати эң жөнөкөй йога көнүгүүлөрдүн бири. Ал туура дем алуу техникасына негизделген жана арыктоону эффективдүү активдештирет. Kapalabhati мындай жол менен жүзөгө ашырылат:
- бутуңузду ийининдей кылып түз туруу;
- курч терең дем алып, ошол эле учурда ашказанга тартуу;
- демиңизди кармап, дененин абалын 2-3 секундга бекитиңиз;
- тынч дем жана кайталаъыз бул көнүгүү, стимулдаштыруу арыктоо, жок эле дегенде, 50 жолу.
Капалабхати аткарып жатканда, курсактан башка дененин кыймылсыз болушун камсыз кылуу керек. Акырындык менен бул жөнөкөй йога позасын кайталоонун санын 100 эсеге чейин жеткирүү керек.
Йога позалары арыктоого көмөктөшөт
Коопсуз арыктоо үчүн сиз дайыма төмөнкү йога позаларын аткарышыңыз керек:
Uttanasana
Тике туруңуз, бутуңузду ыңгайлуу жайыңыз, дем алууда колуңузду башыңыздан өйдө көтөрүңүз жана дем чыгарып жатканда, таманыңызды полдон көтөрбөстөн, бүт денеңизди жакшылап сунуңуз. Андан кийин денени ылдый эңкейтип, алаканды полго таянып, бутка параллель кылып коюу керек. Эгерде сунуу полго жетүүгө мүмкүндүк бербесе, анда сиз бутуңузду колуңуз менен кармап, ушинтип сунсаңыз болот. Дем чыгарганда колду түздөп, түшүрүш керек. Уттанасана ашказан-ичеги трактынын иштешин жакшыртат жана ичтин натыйжалуу арыктоосуна жетишүүгө жардам берет.
Вирабхадрасана II
Тике туруп, секирип, бутту кенен жайылтуу, алаканды ылдый көрсөтүү менен түз колду капталга сунуу. Повернуть бир бутту капталга жана переложите салмагы ага дененин, согнуте тизе туура бурчта. Экинчи бутту бүгүлгөн тизеге буруңуз. Ошентип, эки буту бир сызыкта болушу керек. Башыңызды ийилген ылдыйкы бутту көздөй буруңуз жана бул абалды 60 секундга бекитиңиз. Башка тарапка бурулуп, аракеттердин бардык ырааттуулугун кайталаъыз. Бул көнүгүү капталдардагы майлуу катмарлардан арылууга жардам берип, белдин жана буттун булчуңдарын чыңдайт.
Vasishthasana
Капталыңызга жатыңыз, бир бутуңузду экинчи бутуңузду кайчылаштырыңыз. Денени көтөрүү, сунулган колдун алаканына жана буттун капталына таянып. Үстүндө турган колду вертикалдуу өйдө көтөрүңүз. Бул позицияны кармап туруу үчүн 30-60 секунд талап кылынат, чыпкалап, ашказанды тартат. Андан кийин башка тарапка оодарып, арыктоо үчүн бул көнүгүүлөрдү кайталоо керек.
Utkatasana
Тике туруңуз, бутуңузду ийиниңиздин туурасына барабар аралыкта бөлүп коюңуз. Дем алып жатканда үстүнкү буттарды баштын үстүнө көтөрүп, алакандарды бириктириңиз. Дем чыгаруу, жамбашты түшүрүп, жамбашты полго параллельде турган деңгээлге чейин түшүрүңүз. Жарым мүнөт бою приседанияда болушуңуз керек, эч кандай учурда таманыңызды полдон чыгарбаңыз. Жамбашты жана курсакты арыктоо үчүн бул асана 5-6 жолу кайталанышы керек.
Шалабхасана
Ашказан менен полго жатып, үстүнкү жана астыңкы буттарыңызды артка сунуңуз, алаканыңызды жамбашыңызга басып, бутуңузду бириктириңиз. Дем чыгаруу, бир эле учурда жогорку денени жана бутту максималдуу мүмкүн болгон бийиктикке көтөрүңүз. Убакыттын өтүшү менен, булчуңдар күчөгөндө, бул асананы аткарууда, полдун бетине ашказан гана тийет. Шалабхасана омуртканы бекемдейт, белдин жана буттун булчуңдарын өнүктүрөт жана ашыкча салмактан арылууга жардам берет.
Парипурна Навасана
Жерге отуруп, белиңизди түз кармап, ылдыйкы буттарыңызды бүгүп, бутуңузду полго таяныңыз. Курч дем алгандан кийин, белди түз кармап, денени 60 градуска жакын артка эңкейтиңиз. Дем чыгарууда, бутту полдон үзүп, тизени түздөп, ылдыйкы бутту беттин деңгээлине чейин көтөрүп, үстүнкү буттарды тизеге карай сунуңуз. Бул позиция жарым мүнөткө бекитилиши керек. Парипурна Навасана курсактагы арыктоого жардам берет, пресстин булчуңдарын чыңдайт жана тамак сиңирүү трактынын иштешин жакшыртат.
Чатуранга Дандасана
Курсагыңызга жатып, алаканыңызды көкүрөк деңгээлинде полго таянып, бутуңузду ийинин кеңдигине жайыңыз. Дем чыгарганда, алаканга жана буттун манжаларына таянып, денени полдун бетине параллелдүү кылып көтөрүңүз жана бул позицияны максималдуу мүмкүн болгон убакытка кармаңыз. Бул асана бүт дененин булчуңдарын бекемдейт жана туура позаны түзөт.
Бхужангасана
Баштапкы позицияны сактап, мурунку йога позасындагыдай - ашказанга жатып, көкүрөк деңгээлинде алаканга басым жасоо - дем алуу учурунда дененин үстүнкү бөлүгүн көтөрүп, түз үстүнкү буттарга таянып, дем чыгарып, бүгүүгө аракет кылыңыз. мүмкүн болушунча төмөн артка. Бул көнүгүү арканын терең булчуңдарын чыңдап, дененин бул бөлүгүндө арыктоого жардам берет.
Адхо Муха Сванасана
Туруп баса баса алаканга жана тизе, мында дем чыгарууда, развитите ылдыйкы буттар жана растягите куйрук сөөктү өйдө, растягивая омуртка, жок поднимаете алакан жана бутту полдон. Бул позиция 30 секунд кармалышы керек.
Савасана
Чалкаңыздан жатып, астыңкы жана үстүнкү буттарды жайып, алаканыңызды өйдө каратып, көзүңүздү жумуп, 15 мүнөт эс алуу ыңгайлуу. Бул йога позасы классты аяктоо үчүн сунушталат.