Жолунда арыктоо сизди жардамчы көптөгөн суу астындагы валунов, булыжников жана жөн гана камешков, алар жөнүндө сиз узнаете бул текстти. Процессинде арыктоо эң маанилүү – сиздин күндөлүк комфорт, анткени, бул мамиле-соолугуна жана питанию, начав сактоого, аны сиз сөзсүз изменитесь. Будьте бережны, добры, аккуратны, внимательны карата өзү бул жолдо.
Энергетикалык балансына жана калории
Биринчи жана эң негизгиси, зарыл үйрөнүү жана түшүнө билүү – бул жөнөкөй жана түшүнүктүү мыйзамына энергетикалык балансын. Деген сөздөр менен айтылат ал ошондой эле: "ешь көбүрөөк калория караганда тратишь — набираешь салмагы, аз — худеешь". Мында маанилүү эмес, кайсы дал ушул тамак же тамактар менен жүргүзүлгөн набраны калории. Ошондой эле чечүүчү мааниге ээ эмес жана анда канча нарын съеденном болчу белоктордун, майлардын жана углеводдордун. Ар бир адамдын айтканда, кимдин нормасы калория (жараша дененин өлчөмдөрүнүн жана активдүүлүгүн) – болжолдуу санды берет калькулятор "Эсептөө нормалары калория" астында лого Зожника. Эгер кааласаңыз, похудеть – керек съедать 10-20% га аз, бул ченемдер. Мунун баары, калганы – второстепенно. Ушундай эксперименттер-абад шаарынын тайгараев ар башка жылдарда жана натыйжасы жылы болжол менен бир жана ошол эле: бардык катышуучулары худели учурда дефицит калория карабастан, тамак-ашты, анын ичинен алар келип түшкөн. Чечип бермекмин жалпы тартыштыгы калория. Экен да бир странное изилдөө, анда дефицит калория эмес худели, бирок андан кийин көрсө, бул бардык тартипте — испытуемые жөн гана врали.
Башкача айтканда, болот питаться хоть бир гана кафе тез тамак-аш, бирок тартыштыгы менен калория жана баары худеть?! Ооба, баары туура! Мындай эксперимент дагы абад шаарынын тайгараев (болушкан). Бири, эң белгилүү болгон: окутуучу мектепти Жон Цисна алкагында мектепте эксперимент боюнча естествознанию чечти питаться 3 ай гана фастфуде. Бул 3 ай Жон похудел 17 кг жана бул анын ушунчалык поразило, ал чечти узартууга өз эксперимент дагы 3 ай. Ушундай эле эксперимент менен фастфудом мүмкүндүк берди университеттин студентине Джареду Фоглу заработать, лондондогу адам компаниялар . Ал весил 193 кг өсүшүндө 185 см. Бирок бир жолу анын ак круто өзгөрдү, андан кийин, ал баштаган питаться менен тартыштыгына калория. Ал өзү, б. саадабаев өзү диету менен тартыштыгына: 18-сантиметровый сендвич менен индейкой түшкү, бутерброд менен жашылчаларды болгон кечки тамак + бир банкка колы жана пачку запеченных картофельных чипсов. Алгачкы 3 ай ал похудел 42 кг, бир жыл үчүн – 111 кг, аркасында мындай питанию менен тартыштыгына калория. Арыктоо үчүн (бирок ден соолугу үчүн) ээ мааниси сиз канча едите (калория) эмес, дал ушул. Джаред Фогл похудел менен 193 чейин 82 кг үчүн-жыл менен тамак-аш тартыштыгы менен калория.
Эмне үчүн болбойт голодать арыктоо үчүн
Биринчи, бул төмөнкүдөй нарын карашат, кийин таанышуулар менен мыйзамда энергетикалык балансын "караганда көбүрөөк тартыштыгы, ошончолук жана похудение". Башкача айтканда, эгерде бар, деги эле, же барбы абдан аз (300-500 ккал күнү), башкача болот тез похудеть. Албетте, бул компаниянын кыска мөөнөттүү натыйжа, бирок жыйынтыгында жумшабасак гана жаман: откат болот неминуемым, анткени адам жөн эле эмес абалында узак мөөнөткө питаться деңгээлинен төмөн базалык метаболизма. (үчүн среднестатистической аялдар 30 жашка өсүш 160 см жана салмагы 60 кг – базалык метаболизм болжол менен 1300 ккал суткасына, ал эми жалпы ченеми, болжол менен 2000 ккал/сутка). Бул жерде абдан пайдалуу эске түшөт знаменитый Миннесотский "голодный" эксперимент 1944-жылдын: качан байкоосу астында окумуштуулардын тобу эркек өз ыктыяры менен сидела узак мөөнөттүү диета менен калорийностью та төмөндө алардын базалык деңгээлинин метаболизма (орточо эсеп менен тамак-аштын калориясы катышуучуларына эксперимент голодной фазасында кайыповдун 1570 ккал суткасына жарым жыл ичинде). Мына бул болуп өттү менен испытуемыми жана жүргүзүлөт менен ар ким чечилет көптөгөн жыл бою кезде питаться төмөн деңгээлин өздүк базалык метаболизма:
- апатия пайда болду, төмөндөдү кызыгууну обсуждениям жана мурда ысык алар үчүн темалар;
- усилились дүүлүгүү жана агрессивность, чет чыккан гнева;
- төмөндөдү орточо жыштыгы сердцебиения чейин), (голодания орточо жĭрīгĭ тез согот жылы 55 соккудан мүнөтүнө, ал эми кийин – бардыгы болуп 35, организмге маалымат таркатуу жагынан нарын энергосберегающий режим);
- жыштыгы опорожнения көтөн чучуктун болуп калды өтө редкой – жумасына бир жолу;
- көлөмү кан кыскарган 10%, өлчөмдөрү жүрөктүн азайды;
- ат шишиктер адамдар облусунун коленей жана лодыжек, у айрым огрубела тери;
- басынткан баш айлануу, күнүнө мышцах, звон кулак, ухудшилась координациялоо;
- либидо азайган, андан кийин таптакыр исчезло, яички болуп калды жүргүзүүгө аз гормондордун, сперматозоиддердин саны азайган, алар болоттон кем подвижными;
- ат көйгөйлөр менен умственным ден соолугуна: илимпоздор аныктаган жардамы менен тесттерди у көптөгөн катышуучулардын ипохондрию, депрессию, истерию.
Эгерде сиз болсоңуз узак питаться менен тартыштыгына калория төмөн өзүнүн базалык деңгээлин метаболизма, бара-бара сизде пайда болушу мүмкүн, ошол эле симптомдор экендигин жана у эксперименттин катышуучуларынын. Дээрлик ар дайым кесепеттери үзгүлтүккө кийин голода келбегенде: топтому дагы большего салмагына караганда чейин голодания, анын үстүнө адатта эсебинен майлуу ткандар – денеси баштайт ашык активдүү жасоого корлору, качан гана тамак-аштын калориясы жогорулайт. Ал эми мына мышечные кездемеден учурунда голодовки тескерисинче сжигаются бир кыйла тез. Бул аталат натыйжа йо-йо: натыйжада ар бир этабы голодания теле бардык аз жана аз булчуң ткандарынын жана көбүрөөк жана майдын көп. Ошентип болот загнать өзүн метаболический бурч, тандалышы анын туура келет узак жана өтө оор өттү. Убагында голодных диет похудение болуп турат, көбүнчө эсебинен жоготуу лимфоидных ткандардын жана булчуң катмары эмес, майдын, ал эмес тапшырылат жана уходит акыркы кезекте. Салмагын жоготуу учурунда голодания, албетте, болот эле турат, бирок бул жоготуу болот временна, жана дээрлик наверняка вернется дагы чоң соолукка жана салмагы. Голодная диета дээрлик дайыма аяктайт бирдей: тамак-аш срывом. Биринчиден, анткени мүмкүн эмес кескин жана түбөлүккө сесть на 500-700 (жана да 1200-1500) ккал күнү, экинчиден, буга өбөлгө болот өнүгүп жаткан фонунда жоготуулар болумдуу депрессия. Ошондуктан рекомендация илимпоздорду жана эксперттерди: терять салмагы маанилүү мүмкүн болушунча акырындык менен, бул дефицит 20% инен ашык эмес сиздердин ченемдери калория. Дал ушундай стратегия жыйынтыгында бере алат стабилдүү натыйжасы.
Диетаны менен чектөөгө санынан%. Кечиктирүү суунун
Нарын огромном саны популярдуу диет айтканда, жалпы бир белгиси – керектөөнү азайтуу санынан%. Бул абдан маанилүү тетиктер, анткени тышкары, балансты калория, диктующего анын ичинде запасание же күйгүзүү майдын, дененин салмагы өзгөрүлүп турушу мүмкүн эсебинен удерживаемой суу. Мынакей: углеводдор задерживают теле сууга. Эмес, майга, ал эми жөн гана суу. Орто өлчөмүн адам бар оперативдүү запаска энергиясын түрүндө болжол менен 0,5 кг санынан % (бул зат деп аталат гликоген, жайгашкан боордун, мышцах, кровотоке жана маанилүү турмуштук камсыз кылуу үчүн жана иммунитеттин). Бирок маанилүү тетиктер: ар бир 1 г санынан % кармайт дагы 3 г суу.
Ошондуктан, эгерде запастар гликогена истощить (мисалы, жок айтканда, углеводдор), анда организмге жөндөмдүү, өтө тез, псөзмө ичинде 1-2 суткага жоготушу 1-2 кг азайтуунун эсебинен запастарын санынан%, демек, дагы большего "төгүү" суунун, аны бул углеводные запастары менен байланыштырышат. (Кененирээк бул кантип иштейт? биз описали текстинде-жылдын Лайла Макдоналда: Эреже 3500 ккал = 0,5 кг). Бул жоготуу эмес болот мамиле сжиганию подкожного майдын, бирок болот байкалып турат, ал на весах. Качан гана сиз кайра начнете потреблять углеводдор (съедите спагетти, күрүч, гречку, нан) — суюктук кайра вернется жалал-сиздин денеси. Жана бул кадыресе көрүнүш. ВОЗ сунуш кылат алууга 50-55% калория айтканда бири санынан % – бул жергиликтүү тургундар. Айтор, тез натыйжа, ал беришет алгачкы эле күндөрү ар кандай диетаны чектөө менен калория, колдойт жомокпу жөнүндө алардын чудодейственной натыйжалуулугун. Бирок, келгиле, заглянем бардыгы гана кадам жана мындан ары да төмөндө минусы:
- Чектөөнүн эсебинен санынан % жоголууда эмес майлык прослойка, ошондой истощаются оперативдүү запастарын энергиясын (гликоген) жана уходит байланышкан, алар суу. Сиздин денеси жок болуп калат жылы ш жана пропорциональнее, жөн эле анда болуп калат 1-2 кг аз суюктуктар.
- Бул убактылуу көрүнүш – жылга чейин биринчи жакшы порциянын санынан%. Даярбы сиз көп эч качан турмушта эч айтканда, углеводдор (толугу менен баш тартууга нан, паста, күрүч, гречки, бардыгы таттуу)?
- Бул чектелген көрүнүш – гликогена теле болгону чейин 0,5 кг, демек, көп 1-2 кг, ушул методикасы "слить эмес" мүмкүн болбойт го. Ошондуктан бул цифре в подавляющем көпчүлүк учурларда "похудение" жана аяктайт.
- Бул мүмкүн ухудшать маанайын, мозговую активдүүлүк (углеводдор – негизги отун мээнин), чакырууга дүүлүгүү, ухудшать иммунитет.
Ал эми мына бул несомненные жакшы жактары бар чектөө санынан%:
- Углеводдор вкусные жана алар оңой перебрать ченемди калория. Чектөө санынан % мүмкүндүк берет кунт коюп көрүү өзүнүн тамак-ашы жана жалпысынан жеңилдетет контролдоо түшкөн калория.
Тыянак: кажети деле жок чектөөгө бардык углеводдор (беле бул да өтө пайдалуу айтканда, аз жөнөкөй сахаров), жакшы чектөөгө калориясы өз чегинде. Жок өзгөчө мааниге жана кылыш үчүн "сливать" билдирди.
Сереп диет катары айтканда, алар иштейт
"Кремлевская диета"
Мааниси: "Мына, бул пишут составители: углевод — сиздин враг, дал ушул көз санынан % толстеют. Эмес ешьте углеводдор жана болсоңуз худеть. Бул диета гана уруксат берилген белок жана бир аз май азыктар: эт, балык, жумуртка, жашылча-жемиштер. Андан кийин, кийин этаптан диетаны уруксат берилет боюнча та-та добавлять углеводдор. Катары колдонулат чынында: Улам соолуудан запастагы гликогена, алгачкы күндөрү диетаны ишке ашырылат жоготуу салмагын эсебинен төгүү суу. Поверх жоготуулар суунун кремлевской диета болушу мүмкүн жана жоготуусу тирүү салмагынын (булчуңдун жана майы) учурда дефицит ккал. Ар бир 7-8 миң ккал = плюс/минус 1 кг (жараша андан переедали ченемди бул 7-8 миң ккал же тескерисинче питались менен ушундай тартыштыгы менен). Эмне кылуу керек: ешьте углеводдор жана переживайте да ал жөнүндө. Потребляйте 10-20% га аз, өзүнүн нормалары калория + занимайтесь физнагрузкой үчүн эмес терять булчуң тканы.
Кефирная диета
Маңызы: бир аз эт, жашылчалардан, көп айран. Айран болот объектилерине качан хочешь жана канча хочешь. Катары колдонулат чынында: (сыяктуу эле бардык мурдагы) жоготуу нымдуулуктун 1-2 кг алгачкы күндөрү кыскартуунун эсебинен санынан % (анын мясе, овощах жана кефире анын абдан аз). Жоготуу 1 кг булчуңдардын жана майдын үчүн ар бир 7-8 миң ккал тартыштыгын (же топтому 1 кг май эгер уланбаса менен эт жана кефиром потреблять жогору сиздин жеке ченемдери ккал). Эмне кылуу керек: ешьте эт (же ар кандай башка тамак), пейте айран (же ар кандай башка влагу) жана переживайте да ал жөнүндө. Потребляйте 10-20% га аз, өзүнүн нормалары калория + занимайтесь физнагрузкой үчүн эмес терять булчуң тканы.
Бул похудеть: практика
Эми, сиз терең знакомы менен илимий негизделген теорией арыктоо жана психологиялык подводными камнями, биз дадим дагы бир нече пайдалуу практикалык башчыларынын карата сиздин арыктоо жолдору (чектөөлөр калорийности тамак-аш). Эксперттер пишут гана 10%, алардын тигил, ким худеет мүмкүн кармап калууга натыйжа надолго. Дагы бир булакта пишут, бул бүтүн 95% похудевших кайрып берет утерянное ичинде 1-5 жашка чейин. Биз ишенебиз, эгер сиз кунт коюп окуп чыгып, бакчага бардык, деп жазылган болчу чейин ушул главанын, анда сиз өтө повышаете өзүнүн шансы кире анын ийгиликтүү 5%.
Бул тууралуу биле өзүнүн нормасы калория. Тонкости жана нюансы
1990-жылы иштелип чыккан формуласы Миффлина-Сан Жеора, ал бири болуп эсептелет эң жөнөкөй жана так эсептөө үчүн энергетикалык керектөөлөрүн. Дал ушул боюнча бул формулада деп эсептейт калькулятор. Мына, мисал эсептөө нормалары калория: ашык жөнөкөй ыкмасы посчитать өзүнүн жалпы суткалык чыгымдар энергиясын умножить салмагына карата 30-35 ккал. Бул ири жана чакырды эркек, ошончолук керек багыт верхнюю чек арасы. Аялдарга керек көбүрөөк көңүл бурууга карата нижнюю чек арасы. Мисалы, болжолдуу чыгымы калория үчүн аялдар: 60 кг * 32 (орточо тренируется) = 1920 ккал.
Эмнеден баштоо похудение катары эмес бросить.
Дочитав чейин ушул главанын, сиз эми көп кабаттуу үйлөрдүн маанилүү биринчи кадам. Возвращайтесь ушул текст ар бир жолу, сиз испытываете кыйынчылыктарды жана ищите жооптор. Биз эскерте кетсек эң маанилүү менен андан турат баштоо похудение жана кантип эле биз колдонууда өздөрү мындай учурда. Мына эң маанилүү принциптери, алар сизге жардам берет жетишүү узак мөөнөттүү ийгиликтин:
- Осознайте, бул жаңылык, алар сиз собираетесь киргизүү өзүнүн жашоо – бул түбөлүккө. Анда сиз выглядите – бул гана эмес, генетика, бирок натыйжа сиздин жашоо стилин да сиз едите караганда занимаетесь. Эгерде өзгөртүү привычках болот временны, анда натыйжалары жана арыктоо эле болот временны.
- Действуйте болот жай, максималдуу маленькими шагами. Эмес заставляйте өзүн өзгөртүүгө өз өмүрү разом жана бүтүндөй анткени, сыягы, бул мүмкүн болбойт го. Бул голом энтузиазме жана күчүндө эркине ехать узак эмес, мүмкүн болбойт го. Вводите ашпаган 1 жаңы адаттары айына. Начните, мисалы, менен гана аракеттене понаблюдать сиз питаетесь: жөн гана привыкните деп эсептелсин калории жана түшүнүү, канча ккал болжол менен сиз съели күндө. Андан кийин акырындык менен киргизүүгө жаңы адаттары: мисалы, сатып алууга өзү эки кило жашылча-жемиштерди ар бир эки күндүн (же жок дегенде эки аптада бир жолу). Эмес действуйте кескин, входите бул тууралуу режими акырындык менен жана мүмкүн болушунча ыңгайлуу, анткени бул-түбөлүккө, ошондуктан торопиться кажети деле жок.
- Будьте абдан бережны жана чутки карата өзү. Эмес забывайте сыйлоого, өзүнө сыйлык үчүн жаңы пайдалуу адаттары, келгиле, өзү жумшактык кылуулар (балуйте өзүнө любимыми тамак-аш, ал тургай, эгерде алар кажутся "здоровыми"), эсиңизде болсун, бул 10-20% рационунун да сунушталат түзүүгө бири шарттуу түрдө "зыяндуу" продуктыларды жана деги эле составляйте өзүнүн рацион бири сырткары, сиз реалдуу любите. Анткени, ал эрежелер менен тамак-аш сиз эми түбөлүккө – мейли алар мүмкүн болушунча комфортными.
- Занимайтесь дене бар. Бул кепилдик берет болосуңар бир кыйла жакшыраак, өзүн сезе жана болсоңуз терять салмагы боюнча көпчүлүк бөлүгүнүн жировыми корлору эмес, мышцами. Мында выберете өзү жүргүзүү боюнча алмаштырылат. Ал тургай обычная ходьба – өтө пайдалуу көнүгүү, жетиштүү остановиться анда.
- Поставьте өзүнүн ЗОЖ жогорку артыкчылык. Байкап көргүлө көтөрүү маанилүүлүгүн машыгууларды өзүнүн расписаниесинде чейин өзүнүн жогорку артыкчылык. Акыр-аягында, бул жакшы повлияет жана ишке жана үй-бүлөгө.
- Получайте кубаныч процессинен. Бул эң маанилүү бөлүгү процесстин. Биздин оюбузча, бул худеть жакшыраак оңой, жагымдуу болот жана кабылышы бул жолдору боюнча көпчүлүк бөлүгүнүн приятные эмоциялар.
Рахмат сизге анда дочитали үчүн жана сиздин умтулуу! Тигини! Берегите өзүнө!