Протеиндик диета дегенибиз - белок азыктарын көп алуунун жана углеводдорду минималдуу ичүүнүн аркасында арыктоо. Эгерде сиз углеводдордон толугу менен баш тартып, белоктуу тамактарды гана жесеңиз, анда арыктоо тезирээк жана натыйжалуу болот деген жаңылыш түшүнүк бар, бирок бул туура эмес түшүнүк. Углеводдорду менюдан толук чыгарып салуу ден-соолукка кооптуу.
Бүгүнкү күндө протеиндик диета өзгөчө популярдуулукка ээ жана көпчүлүгү ушул диетанын жардамы менен ашыкча фунттан арылган кино жылдыздарынын жана саясатчылардын үлгүсү менен шыктанган. Ошондуктан, көпчүлүк адамдар протеин диетасынын менюсун диверсификациялай турган белок тамактарынын жаңы рецепттерине кызыгышат жана издешет. Сиздин диетаңыз бир омлет жумурткасынан турбашы үчүн, биринчи жана экинчи курстарга төмөнкү рецепттерди, ошондой эле ар кандай салаттарды жана десерттерди даярдай аласыз.
Диетанын маңызы
Диета учурунда белоктуу тамактарды көбүрөөк жеш керек, бирок углеводдорду толугу менен чыгарып салуу сунушталбайт, бул бүт организмге зыян келтирип же өнөкөт ооруларды күчөтүшү мүмкүн. Протеин диетасынын жүрүшүндө калориянын санын эсептеп чыгуу керек, сарптаганыңыздан ашыкча тамак жебеш керек. Калорияны физикалык активдүүлүктүн эсебинен көбөйтсө болот, ал эми калориялуу тамактарды калориясы төмөн азыктарга алмаштырып, башкача айтканда тамак-аштын энергетикалык баалуулугун төмөндөтсө болот. Эгерде сиз калорияңызды эсептеп, диетанын негизги принциптерин сактасаңыз, арыктоо адаттагыдан тез жана натыйжалуу болуп калат.
Диета принциптери
- Күн сайын алты маал тамактануу керек. Эртең менен негизги углеводдорду жегенге аракет кылыңыз, калориясы төмөндөрдү кечки тамакка калтырыңыз, акыркы тамак уктаардан үч саат мурун болушу керек.
- Күнүгө жай меню түзүп, жай углеводдор эртең мененки тамактануу үчүн гана керектелет, ал эми түштөн кийин көптөгөн тамактардан белок азыктары бар тамактарды тандаңыз.
- Бышырганда майсыз рецепттерди тандап, өсүмдүк майын салатка таңуу үчүн колдонуңуз, майонезди унутуңуз.
- Бышырганда бууга же гриль бышыруучу рецепттерди тандап алууга аракет кылыңыз - куурулган тамактардан алыс болуңуз.
- Канттуу суусундуктарды колдонуудан баш тартыңыз, алар фигурага зыяндуу - муну эсиңизден чыгарбаңыз!
Белоктуу азыктар
Протеиндик диетаны карманып жатып, кайсы азыктарда белок көп экендигин билишиңиз керек. Ушул тизмени колдонуп, ушул азыктардан ар кандай тамактарды жасап, күндүн менюсун оңой эле түзсөңүз болот.
- Майлуулугу төмөн быштак - эртең мененки тамакка жесеңиз же андан ар кандай тамактарды жасай аласыз. Андан, мисалы, абдан даамдуу десерт - кастрюль аласыз. Аны 250 граммдан ашпаган күндө жесе болот.
- Майсыз сүт - бул ден-соолукка пайдалуу, андан тышкары анын курамында көп өлчөмдөгү белок бар. Күнүнө эң көп стакан ичүүгө уруксат берилет.
- Жумуртканын агы, күндүз алардан омлет бышырып алсаңыз болот же алар тамак даярдоодо кошумча ингредиент болуп кызмат кыла алышат. Бир күндө, алардын 6 дан ашпаганын жей аласыз.
- Ар кандай деңиз азыктары, аларда белоктун массасы бар жана иш жүзүндө эч кандай май жок, аларды күндүз 300 граммдан ашпаган тамак менен жесе болот.
- Протеиндик диетаны карманып, менюдагы негизги продукт майсыз эт болушу керек, бул: тооктун филеси, майсыз уй эти.
- Майлуулугу төмөн сорттогу балыктар, аны күнүнө 200 граммдан ашык эмес жесе болот. Аны кайнатылган же грильде колдонуу сунушталат.
- Жер жаңгак же бадам сыяктуу жаңгактар - бул белоктун кампасы, бирок күнүнө 100 граммдан ашпаган тамак жей аласыз.
Биринчи тамактын рецептери
Көпчүлүк адамдар белок диетасын кармануу менюдагы шорполорду алып салуу керек деп ойлошот, анткени көпчүлүк шорподо жашылча-жемиштер көп болот, бирок андай эмес. Сиз менюңузду диверсификациялап, белоктуу негизден шорпо (камырдан же балыктан жасалган эт сорпосу), углеводдорго кошулса болот. Протеиндик диета жумурткадан омлет жеп туруу керек дегенди билдирбейт, суюк тамак-аш дагы керек, ал арыктоого өбөлгө түзөт. Шорпо жасоо үчүн төмөнкү рецепттерди колдонсоңуз болот.
Шпинат шорпосу - пюре
Шорпо үчүн сизге төмөнкү азыктар керек болот:
- 200 грамм үндүк филеси;
- шпинаттын таңгагы;
- сарымсактын бир-эки тиштери;
- каалаган жашылчаларыңыз;
- бир стакан сүттүн үчтөн бири (майсыз);
- туз;
- калемпирдин аралашмасы.
Кастрюль алып, ичине суу куюп, анда индюк филесин кайнатсаңыз, бай сорпону аласыз. Сорподогу филени алып, муздатып, андан кийин майдалап туурайсыз. Андан кийин шорпого майдаланган шпинатты кошуп, 5 мүнөт кайнатыңыз, андан кийин майдаланган филени шорпого кошуп, дагы 5 мүнөт кайнатыңыз. Сизде былжырлуу масса болушу керек, аны аралаштыргычтын жардамы менен пюре кылуу керек, ошол эле учурда акырындык менен сүт кошуу керек. Бышыруунун аягында туз, калемпир менен майдалап, майдаланган чөптөрдү кошобуз. Шорпону бышыргандан кийин токтоосуз берүү сунушталат, анткени ал ысыганда консистенциясын өзгөртө алат. Сиз, өз каалоосу боюнча, сүттү майсыз каймак же тооктун этинен жасалган филе менен алмаштырып, рецепти өзгөртө аласыз.
"Сүт семга" балык шорпосу
Сага керек болот:
- 1 литр суу;
- 400 грамм лосось филеси;
- 4 орто помидор;
- 1 орто пияз;
- 500 миллилитр сүт (майсыз);
- ар кандай жашылчалар;
- туз;
- калемпир.
Помидорлордун үстүнө кайнак суу куюп, кабыгын тазалап, андан кийин терисин сыйрып, майда туурайсыз. Пиязды тазалап, майдалап туурап алыңыз. Ошондой эле, сабиздин кабыгын аарчып, теркадан өткөрүңүз. Андан кийин жабышпаган табаны алып, үстүнө пияз менен сабизди май кошпостон кууруп, андан кийин жашылчаларга майдаланган помидорду кошуңуз. Андан кийин, казанды алып, ичине идиштин ичин жылдырып, аны суу менен толтуруп, 5 мүнөт бышырыңыз, андан кийин майдаланган лосось филесин салыңыз. 2 мүнөттөн кийин сүт кошуп, дагы 5 мүнөт кайнатыңыз, аягында туз, калемпир, майдаланган чөптөрдү салыңыз. Отту өчүрүп, шорпону дагы 20 мүнөт тик туруңуз. Рецептти лосось балыктын башка түрүнө алмаштыруу менен өзгөртүүгө болот.
Тоок эти шорпосу
Сага керек болот:
- 1 литр тооктун шорпосу;
- 400 грамм тооктун филеси
- пияздын башы,
- туз,
- калемпир,
- жашылдар,
- болгар калемпири;
- 200 грамм жашыл буурчак.
Тооктун филесин алып, эт майдалагычка айлантып, ага тууралган пиязды кошуп, аралаштырыңыз. Фаршты форма кылып фрикаделькага айландырыңыз. Андан кийин, тооктун шорпосу бар казанды алып, отко салып, кайнатыңыз. Сорпосу кайнап калгандан кийин, тооктун эттерин кайнап жаткан сууга ыргытып салыңыз, жашыл буурчак жана майдаланган болгар калемпири. Сорпону бир аз туздап, чөптөрдү кошуп, бышканга чейин бышырыңыз.
Жумуртка кесмесинин шорпосу
Шорпо үчүн сизге төмөнкү азыктар керек болот:
- 3 жумуртка;
- 1 литр сорпо (тоок эти);
- сиз тандаган ар кандай жашылчалар;
- калемпирдин аралашмасы.
3 жумуртканы миксер менен сабап, алардан жука омлетті көмөч казанга бышырыңыз, эки жагына куймак түрүндө кууруп алыңыз. Кастрюль алып, ага кайнатуу үчүн отту кайнатыңыз. Сорпосу кайнап жатканда, омлет алып, жука кесме кылып кесип алыңыз. Андан кийин кайнап жаткан шорпого кесме, майдаланган чөптөр, туз, калемпир аралашмасын кошуп, эки мүнөт кайнатыңыз, андан кийин шорпо даяр болот.
Экинчи тамактын рецепттери
Көпчүлүк адамдар диета кармаганда, бир күндүк менюну протеин азыктарынан гана жасаш керек деп жаңылышат, бирок бул жашылча-жемиштерди кошуп идиш-аяк бышырууга болот деген жаңылыш ой. Мисалы, помидордун курамында белок диетасынын таасирин күчөтүүчү ликопен бар. Диетологдор рецептте помидор камтылган күндүн менюну жасоону сунушташат. Мисалы, помидору бар омлет эртең мененки тамакка эң сонун ылайыктуу. Ошондой эле, менюңузду ар тараптуу түргө келтирүү үчүн төмөндөгү белок рецепттеринин бирин тандай аласыз.
Помидор жана чөптөр кошулган омлет
Курамы:
- 2 орто помидор;
- 5 жумуртка;
- туз;
- калемпир жана чөптөр.
Бышкан, орточо көлөмдөгү 2 помидорду алып, аларды жука кесектерге бөлүп, ысык таякчага салыңыз. Аларды эки мүнөт кайнатыңыз, бул убакыттын ичинде жумурткаларды алып, агын сарысы менен бөлүп алыңыз. Андан кийин помидорлорго белоктор, туз кошуп куюп, омлетке майдаланган чөптөрдү чачыңыз. Табаны капкак менен жаап, омлетті 7 мүнөт бышырыңыз. Эртең мененки тамак үчүн көп күч жумшабай, даамдуу омлет жасай аласыз.
Соус менен балыктан жасалган фрикаделькалар
Балык шарларына керектүү ингредиенттер:
- 1 баш пияз;
- 400 грамм балык филеси;
- 2 жумуртка;
- 180 грамм аз майсыз йогурт;
- жашылчалар: петрушка, укроп, райхан;
- туз;
- калемпир.
Балык филесин майдалап, жумуртка, туз, калемпир менен аралаштырып, тууралган пиязды кошуу керек. Бул ингредиенттердин ичинен фаршты жууруп, андан кичинекей тоголокчолорду пайда кылуу керек, андан кийин зайтун майын кошуп, ысык идишке кууруу керек. Куурулган соң, фрикаделькаларды казанга салып, бир аз суу куюп, 5 мүнөт кайнатыңыз. Фрикадельдер кайнатылып жатканда, бир кесе алып, ага бардык жашылчаларды майдалап, йогурт, калемпир кошуп, бир тектүү масса пайда болгонго чейин блендер менен чаап алыңыз. Даяр болгон фрикаделькаларды йогурт соусу менен кошо берүү керек.
Кальмар менен омлет
Бышыруу үчүн керектүү ингредиенттер:
- 200 грамм кальмар;
- 3 жумуртка;
- Жашылдар;
- туз;
- болгар калемпири.
Кальмарды кайнап жаткан сууга эки мүнөт батырыңыз, андан кийин аларды пленкадан оңой тазалап алыңыз. Кальмарды жарым шакекче кылып кесип, ысык табага салыңыз, ал жакка бир аз оливка майын кошкондон кийин. Кальмардын үстүнө майдаланган болгар калемпирин салып, алдын ала сабалган жумурткаларды кийинки катмарга куюңуз. Бүт омлеттин тузун туздап, чөптөргө себелеп, андан соң 7 мүнөт жаап, кууруйбуз. Ошондой эле, жаңы тамактардын рецепттерин түзүп, креветка же мидия сыяктуу башка деңиз азыктары менен омлет жасасаңыз болот.
Протеиндин жарылуу салаты
Салат үчүн сизге төмөнкү азыктар керек болот:
- 2 жумуртка;
- 100 грамм тооктун филеси;
- 100 грамм кальмар;
- майсыз айран.
Бышырылган жумурткаларды кайнатып, кабыгын аарчып, төрт бурчтуу кылып туурайбыз. Тооктун филесин бышканга чейин кайнатып, андан кийин майдалап туурайбыз. Кальмарды кайнап жаткан сууга бышканга чейин кайнатыңыз, андан соң алып, муздатып, жарым шакекчеге бөлүңүз. Бардык ингредиенттерди чөйчөккө майсыз айран менен айкалыштырыңыз. Кааласаңыз, салатка ар кандай майдаланган жашылчаларды кошсоңуз болот.